Курсы и марафоны Обо мне Блог Частые вопросы Личный кабинет
Instagram Telegram Youtube Vkontakte

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть

Каждый, кто хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы похудеть, слышал о таком эффективном способе как подсчет калорий. О калориях мы слышим от знакомых и из рекламных роликов, калорийность продуктов указана на этикетках в супермаркетах, а иногда и в меню ресторанов.

Что же такое калория

Калория — величина, с помощью которой измеряется энергия. С ее помощью можно определить количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

В диетологии с помощью калорий измеряется энергия, которую дает нам потребляемая пища. И с помощью этого же показателя учитывается и расход энергии на различные виды жизнедеятельности. Поэтому подсчет калорий крайне важен для нас, ведь именно с пищей мы получаем необходимую для жизни энергию, которая должна соответствовать нашим энергозатратам.

Все действия, которые вы совершаете, — будь то прогулка, работа за компьютером, уборка квартиры или даже сон — требуют расхода какого-то количества энергии. Если не вся энергия, которую вы получили с пищей, была израсходована, то ее часть будет мудро накоплена организмом в виде жировых отложений и возникают проблемы с избыточным весом. Если же с пищей вы получили меньше энергии, чем было затрачено за день, то ваш организм воспользуется старыми запасами, и вы начнете худеть.

Вполне логично, что для того, чтобы снижать вес вам нужно добиться такого рациона, при котором ваш организм будет расходовать жировые запасы.

Как рассчитать количество калорий, необходимое именно вам?

Для начала нужно определить, какое количество энергии (калорий) требуется вам ежедневно для поддержания привычного образа жизни. В диетологии сегодня существует множество формул для расчета суточной нормы калорий, и практически все они основываются на одной величине — уровне или величине основного обмена.

Величина основного обмена — это количество калорий, которое требуется организму для поддержания процессов жизнедеятельности, когда организм находится в состоянии покоя. Величина эта будет отличаться не только у разных людей, но даже и у одного и того же человека в течение жизни. Какие факторы влияют на величину основного обмена:

  1. Пол. У мужчин величина основного обмена выше, поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола больше, чем у женщин.
  2. Возраст. Чем моложе организм, тем выше его величина основного обмена.
  3. Масса тела. Чем больше масса, тем больше энергии требуется для поддержания жизни в организме — соответственно, и величина основного обмена в этом случае выше.
  4. Процент мышечной массы. На мышцы организмом тратится больше энергии, чем на жировые запасы. Соответственно, у спортивных людей величина основного обмена выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для расчета уровня основного обмена используются разные формулы. Одна из самых понятных — формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Для мужчин:

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

По этой формуле вы можете рассчитать свою величину основного обмена (базового обмена) — то есть количество энергии, которое потребуется для поддержания функций вашего организма в состоянии покоя.

Однако в течение для мы выполняем дополнительную работу, сверх величины основного обмена, двигаемся, занимаемся хозяйственными делами, фитнесом и делаем еще много всего, что требует дополнительных энергозатрат. Поэтому для более точного расчета расходуемой при вашем образе жизни энергии необходимо использовать коэффициент физической активности:

  • 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (к примеру, работаете в офисе и не тренируетесь)
  • 1.375 — если ваша активность средняя (1-3 тренировки в неделю)
  • 1.55 — для высокой активности (3-4 тренировки в неделю)
  • 1.7 — для очень высокой активности (5-7 тренировок в неделю) 
1.9 — коэффициент для профессиональных спортсменов в период максимальных нагрузок

Умножьте полученное по формуле Харриса-Бенедикта значение базового обмена на коэффициент физической активности — и вы получите количество килокалорий, которое требуется вам ежедневно для поддержания желаемой формы.

Что делать, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов?

В этом случае диетологи советуют вычесть из рассчитанного суточного количества калорий 10-15%. То есть если вы рассчитали для себя норму в 1800 килокалорий, то для похудения вам нужно, чтобы ваш ежедневный рацион составлял примерно 1600 килокалорий.

Как распределять калории в течение дня

Конечно, не стоит всю суточную норму калорий укладывать в один-два приема пищи. Специалисты по питанию рекомендуют 5-разовый режим питания, при котором: завтрак и ужин составляют примерно по 20-25% от общей суточной калорийности каждый, на обед приходится 30-35% рациона и два легких перекуса между основными приемами пищи, каждый по 10-15% от общего дневного количества калорий.

Как рассчитывать калории

Первое, что вам потребуется, если вы решите вести подсчет потребляемых калорий — кухонные весы. Заведите себе привычку взвешивать и записывать все, что съедаете в течение дня. Все продукты, из которых вы готовите, необходимо взвешивать в сыром виде. При расчете калорийности сложного блюда (например, супа) заранее взвешивайте и рассчитывайте калорийность каждого ингредиента.

Второе — это табличка калорийности продуктов. Можно без труда найти ее в интернете, но еще проще скачать в свой смартфон мобильное приложение по подсчету калорий — например, My FitnessPal, Fat Secret, Lifesum или любое другое. Телефон всегда под рукой — просто забивайте в приложение все, что собираетесь съесть, а приложение подсчитает калорийность.

Поначалу кропотливо взвешивайте и записывайте все, что съедаете в течение дня. Не забывайте учитывать соусы, которые используете при приготовлении блюд, а также напитки — сок, чай или кофе с сахаром, компоты. Не переживайте, что это занимает слишком много времени — постепенно, вы запомните калорийность привычных блюд и сможете обходиться без записей.

Не забывайте о чувстве меры

Способ снижения веса с помощью дефицита калорий является самым эффективным в современной диетологии. Его преимущества очевидны — без вреда здоровью и не испытывая чувства голода, вы сможете в комфортном режиме избавиться от лишних килограммов. Но не забывайте и про физическую активность — умеренные тренировки в сочетании с грамотным дефицитом калорий дадут отличный, а главное — долговременный, результат.

Не поддавайтесь соблазну слишком сильно снижать количество потребляемых калорий в день. Это приводит к стремительной потере мышечной массы. Вместо того, чтобы выглядеть стройной и здоровой, вы будете выглядеть изможденной и исхудавшей. Кроме того, чрезмерный дефицит калорий приводит к замедлению обменных процессов в организме и повышает риск срывов, как при любых строгих диетах. Вы с большей вероятностью вернете потерянный с таким трудом вес, а можете и набрать свыше того, что было.

Ваш главный козырь — постепенность. Не гонитесь за быстрыми результатами — они, как правило, недолговечны, а расплатой может быть ваше здоровье. Помните, что наиболее гармоничным темпом снижения веса является потеря 3-5 лишних килограммов в месяц или примерно 5% от вашей фактической массы тела.