Курсы и марафоны Обо мне Блог Частые вопросы Личный кабинет
Instagram Telegram Youtube Vkontakte

Развенчиваем мифы: «сжигание жира начинается через 30 минут тренировки»?

Удивлены? Расскажем всю правду!

Действительно, примерно с 20-й минуты тренировки энергия начинает активно браться из жира. К примерно 30-й минуте организм выходит на максимум сжигания жиров. Но для вашего похудения это не имеет никакого значения.

Топливо для двигателя, который никогда не останавливается

Развенчиваем мифы: «сжигание жира начинается через 30 минут тренировки»?Жир — один из видов топлива для организма. Организм — биологический двигатель, который никогда не перестает работать. Таким образом, жир расходуется постоянно! Неважно, что вы делаете: спите, двигаетесь — жир горит себе и горит, обеспечивая вашу жизнедеятельность. Да, во время тренировки его расходуется больше, во время кардиотренинга еще больше.

Вклад жира в энергообеспечение фитнеса зависит от интенсивности и длительности нагрузки .При интенсивном движении — силовых, скоростных упражнениях —большую долю вносят анаэробные способы энергообеспечения. Иными словами, кислорода не хватает на окисление (сжигание), поэтому основная часть энергии получается без кислорода (гликолизов). Жиры так не используешь, поэтому на первый план выходят углеводы: глюкоза крови, запасы гликогена в мышцах и печени и т.п. Во время нагрузки средней и низкой интенсивности организму удобнее получать энергию путем окисления (сжигания) — это способ экономичнее и безотходнее. Поэтому доля жиров в энергообеспечении движения вырастает.

Но все это не имеет никакого отношения к похудению, иными словами, к снижению процента жира в теле!

Как израсходовать телесный жир?

Снижается объем жировых отложений или восполняется — зависит от одного-единственного фактора: за сутки человек потратил больше энергии, чем получил с пищей — или нет. Всё. Если вы потратили больше, чем съели — то организму просто ничего другого не остается, кроме как взять недостающую энергию из запасов жира. Во время тренировки, во время сна, во время выхода на мороз — неважно. Он все равно использует жировой запас, а потом попробует его восполнить. Если вы на дефиците калорий и восполнить нечем — бинго, вы худеете!

Организм использует то топливо, которое ему удобно и которое есть сейчас в крови и в клетках. То, что он потратил, он старается не сжигать дальше, а пополнять. Пока наполняются запасы одного вещества, организм предпочитает использовать то, что пополнять не надо.

Как планировать тренировки?

Развенчиваем мифы: «сжигание жира начинается через 30 минут тренировки»?Таким образом, допустим, вы сделали кардиотренировку. Она больше затрачивает жир. После нее организм жиры постарается отложить и меньше тратить, а сжигать будет то, что не тратил, что пришло из пищи — то есть углеводы и, возможно, белки. Если были потрачены углеводы на силовой тренировке, то организм попытается углеводы из пищи не сжигать, а вернуть на место в качестве гликогена. А так как жира потрачено немного, восстанавливать его не нужно, то сколько-то часов после тренинга организм расходует именно жир.

С этой точки зрения после кардиотренировки важно тщательно соблюдать баланс питания: ведь организм постарается отложить в качестве жира и углеводы, и жиры. Чтобы этого избежать, вам придется делать все больше и больше кардио. Силовая тренировка, наращивающая мышечную массу, в чем-то даже предпочтительнее. Есть данные, что каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани требуют 100 ккал в день.

Почему же всегда советуют длинное кардио?

Во-первых, раньше наука меньше знала про энергообеспечение тренировок. Во-вторых, исследовали прежде всего спорт высоких достижений, а вот там действительно важно, чем «топит» мышцы во время движения. В видах спорта, связанных с преодолением длинных дистанций — бег, триатлон, лыжные гонки, плавание, велоспорт, конькобежный спорт — важен жир как топлива. Для длинных дистанций он идеален: экономичен, дает много калорий на 1 г, имеет большие запасы, не приводит к быстрому утомлению и закислению организма, так как окисление жира дает мало отходов. Поэтому в этих видах спорта проводят много тренировок, которые фактически учат мышцы работать на жирах (так называемое «повышение окислительной способности мышц»).

В тренировках для похудения же вообще неважно, что расходуется во время тренировки. Организм все равно потом выровняет эти разные ресурсы так, как считает нужным. Поэтому похудеть можно только на дефиците калорий.